日々の生活の中で、気づかないうちに姿勢が崩れてしまうことはありませんか？
幼い頃、だらけた姿勢でいると「しゃんとしなさい」と注意された経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
姿勢の悪さは見た目の問題だけではなく、肩こりや腰痛、呼吸が浅くなる、疲れやすくなるといった不調の原因にもなります。
裏を返せば、良い姿勢を保つことは健康維持や増進につながると言えます。
日々のなかで楽だと感じている姿勢は、ひょっとすると身体に負担をかけているのかもしれません。
改めて、姿勢について意識を向けてみませんか？
良い姿勢とは？
「良い姿勢」とはどんな姿勢でしょうか？
一般的には、筋肉や関節に無理な負担がかからない、自然な身体の状態を指します。
立ち姿を横から見たときに、耳・肩・腰・ひざ・くるぶしが一直線上に並ぶような状態が、理想の姿勢とされています。
壁を使って姿勢チェック！
• 背中を壁に当てて立ちます。
• 壁と腰の間に手が1枚入るくらいの隙間があり、頭、肩甲骨、お尻、かかとが壁に付いていればOK！良い姿勢です！
背中が丸まっていたり、腰が大きく反れていたりしないか、チェックしましょう。
良い姿勢のメリット
- 筋肉や関節への負担が減る：肩、膝、腰などの痛みの予防になる。
- 呼吸が深くできる：全身に酸素が行き渡る。基礎代謝の向上や自律神経のバランスが整う。
- 内臓への負担が減る：内臓の位置が整い、消化がスムーズになる。
一方、良くない姿勢として猫背（背中が丸まった姿勢）や反り腰（腰の反りが強い姿勢）などがあります。
これらの姿勢は腹筋や背筋のどちらかの筋力が弱く、バランスがとれていない状態です。
筋力不足は姿勢の崩れをまねきます。良い姿勢には筋肉が大切です。
姿勢を保つ「抗重力筋」
私たちの姿勢を保つ役割を担っている筋肉は「抗重力筋（こうじゅうりょくきん）」と呼ばれています。
地球の重力に逆らいながら、立ったり座ったりしたときの姿勢を維持する筋肉です。「抗重力筋」は「姿勢維持筋」とも呼ばれます。
抗重力筋に含まれる筋肉には、大腿四頭筋（だいたいしとうきん：太もも）、大臀筋（だいでんきん：おしり）、腹筋（おなか）、背筋（背中）などがあります。
抗重力筋が弱ると、姿勢が崩れるだけでなく、立ち上がりや階段の昇り降りといった日常の動作にも影響が及びます。
抗重力筋は年齢を重ねるにつれ弱りやすい筋肉であり、「しっかりと鍛えることがQOLの維持・向上に大切」（※1）です。
*QOLは「Quality Of Life：生活の質」
抗重力筋を鍛えるには？
抗重力筋を鍛えるためには、日常で活動的に過ごすのに加え、運動や筋力トレーニングを取り入れるのが推奨されます。
例えば、ウォーキングやジョギングなどの運動や、スクワットや腕立て伏せ（プッシュアップ）などの筋力トレーニングを継続して行うのがおすすめです。
筋力トレーニングは10～15回を１～3セット。週に2～3回の頻度で行います。
筋力トレーニングの負荷が大きすぎると感じる場合は、負荷を下げてトライしてみましょう。
筋力トレーニングの例
○スクワット
・肩幅よりやや広めに足を広げ、つま先を少し外側へ開きます。背筋を伸ばし、お腹に力を入れて姿勢を安定させてください。
・お尻を後ろに突き出すようにしながら、ひざを曲げていきます。太ももが床と平行になるか、少し上まで下げるのが目安です。
・足で床を押すようにして、元の立った姿勢に戻る。
※ひざがつま先より前に出ないように
※背中を丸めないように
★負荷を軽くしたい場合…椅子の立ち座りに変えてみる
○腕立て伏せ
・床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりやや広めに開いて床につきます。足はつま先立ちで、体全体を一直線にします。
・ひじを曲げながら、ゆっくりと体を下ろします。胸が床につく直前で止め、再びひじを伸ばして元の姿勢に戻ります。
※ゆっくりとした動作で行う
★負荷を軽くしたい場合…膝を床に付けて行う／立姿勢で両手を壁に付けて行う（壁立て伏せ）
ご自身の体力と相談して、試してみてください。
おわりに
- 姿勢の悪さは、身体の不調をもたらす。
- 良い姿勢を保つために、抗重力筋が役立っている。姿勢が悪くなるのは、抗重力筋の筋力低下の可能性がある。
- 抗重力筋は年齢の影響を受けやすい。運動や筋力トレーニングなどで抗重力筋を鍛えるのがおすすめ。
良い姿勢を保つためには運動・筋力トレーニングを行うことが推奨されますが、習慣づいていないことはなかなか難しいものです。
ハードルが高い場合は、日常生活を活動的に過ごすことから意識しましょう。
また、「姿勢を良くしなければ」と強く思いすぎると身体が緊張してしまうので、意識しすぎにはご注意ください。
小さな積み重ねが、私たちの健康につながっていくはずです。
参考
（※1）厚生労働省.「QOLの維持・向上に大切な筋肉は？」.e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html
厚生労働省.「レジスタンス運動」..e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
日本赤十字社和歌山医療センター.「よい姿勢とは？」.日赤和歌山情報局Hot
https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
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