こんにちは、機能性シューズのアスティコです。
「前よりも疲れやすくなった気がする」
「外に出るのがおっくうになってきた」
そんなふうに感じることはありませんか？
年齢とともに生じる変化のひとつに「フレイル」と呼ばれる状態があります。
まだ元気に動けるけれど、少しずつ体力や気力が落ちてきている段階です。
この変化に気づいて対策ができるかどうかが、これからの健康を大きく左右します。
「フレイル」とは
フレイルとは、「健康な状態」と「介護が必要な状態」の間にある段階のことです。
「フレイル」という言葉は、英語の「Frailty：虚弱、弱さ」が語源となっています。
東京都福祉保健局では、フレイルを次のように説明しています。
高齢期に病気や老化などによる影響を受けて、心身の活力（筋力や認知機能など）が低下し、将来要介護状態となる危険性が高まる状態
東京都福祉保健局（※1）
こんな変化、ありませんか？フレイルのサインに気付こう
次のようなことに、心当たりはないでしょうか？
- 重いものを持つのがつらくなった
- ちょっとした段差でつまずくことがある
- 食欲が落ち、体重が減ってきた
- 以前より疲れやすい
- 外出が億劫になり、家にいる時間が長くなった
これらは、フレイルのサインかもしれません。
フレイルは「体力が落ちる → 外出が減る → 人との関りが減る」というように、連鎖的に進みやすく、この流れを早めに止めることが重要です。
「若いから大丈夫」？フレイル度をチェックしてみよう
「まだ若いから大丈夫」と思っていても、フレイルの兆候は40代・50代から見られることがあります（※3）。
自分はまだ若いから大丈夫と思っている方も、もしかしたらフレイル傾向にあるかもしれません。
今のうちから、自身の状態を把握するためにチェックリストを活用するのもおすすめです。
東京都介護予防・フレイル予防ポータルではフレイルリスクを簡単にチェックできます。ぜひ試してみてください。
↓別ウィンドウで開きます
https://www.fukushi.metro.tokyo.lg.jp/kaigo_frailty_yobo//yobou/checklist.html
フレイルの兆候があった場合でも、適切な取り組みによって元の状態に戻ることが期待できます。
特に、フレイルの程度が軽いうちに対策を始めたほうが改善しやすいことが分かっています。
フレイルの3つのタイプ
フレイルには大きく分けて、3つの種類があります。「身体（からだ）」「心理・精神（こころ）」「社会性」のフレイルです（※2）。
・「身体（からだ）」のフレイル…筋力の低下
・「心理・精神（こころ）」のフレイル …認知機能の低下、気分の落ち込み
・「社会性」のフレイル …閉じこもり、孤立
筋力が衰えると、外出が面倒になり社会との繋がりが少なくなる。すると、人との交流が減り、認知機能の低下を招きます。
これら3つのフレイルが互いに影響し合って、要介護状態へ進行します。
フレイルの予防・対策に大切な3つのこと
フレイルの対策・予防のために意識したいのが「栄養」「身体活動」「社会参加」の3つです。
○食事（栄養）
いろいろな食品をバランスの良く食べること。し
オーラルケア（歯や口の健康）も意識しましょう。
○からだを動かす（身体活動）
無理なく続けられる運動を選び、少しずつ取り組むことがポイントです。
ラジオ体操、かかと上げ下げ、ウォーキングなどは手軽にできておすすめです。
○人とのつながり（社会参加）
誰かと話す、外に出る、趣味や地域活動などで人との交流を続けること。
働くことや、家庭で役割を持つことも社会参加のひとつです。
「栄養」「身体活動」「社会参加」それぞれにバランスよく取り組むことが、フレイル予防・対策において大切です。
また、フレイルになっても、適切な取り組みによって、健康状態に戻ることが期待できます。
フレイルの程度が低い人のほうが、改善傾向が見られたという研究結果もあります（※4）。
このことからも、早めのフレイル予防・対策が重要だと言えます。
おわりに
「フレイル」は誰にでも起こりうるからだの変化です。
だからこそ、「少し気になるな」と感じたときがフレイル対策の始めどきです。
「栄養」「身体活動」「社会参加」を意識して、無理なくできることから少しずつ生活に取り入れていきましょう。
参考文献
※1：東京都福祉保健局.「介護予防・フレイル予防って何？」.東京都介護予防・フレイル予防ポータル
https://www.fukushi.metro.tokyo.lg.jp/kaigo_frailty_yobo/index.html
※2：厚生労働省.「健康長寿に向けて必要な取り組みとは？100歳まで元気、そのカギを握るのはフレイル予防だ」
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou_kouhou/kouhou_shuppan/magazine/202111_00001.html
※3：八尾市.「人生100年時代！働く世代からのフレイル予防！」
https://www.city.yao.osaka.jp/
※4：渡邉 良太・林 尊弘.「フレイルから健常まで改善する者の特徴：JAGES コホート分析－縦断分析」（PDF）
https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/2017/172071/201715006A_upload/201715006A0013.pdf
まずは「歩くこと」から
フレイル対策に「何をすればいいか分からない」という方は、まずは「歩くこと」から始めてみてください。
- 少しだけ遠回りしてみる
- 買い物に歩いて行く
- 家の中でもこまめに動く
いつもより少し多く歩くだけでも、からだへの良い刺激になるはずです。
無理なく歩くことを続けやすくするために、足元の環境を見直してみるのもおすすめです。
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