筋力トレーニング（筋トレ）中に、呼吸のタイミングに戸惑ったり、つい息を止めてしまったりした経験はありませんか？
筋トレに慣れないうちは、身体の動きと呼吸のタイミングが合わなかったり、動作に集中するあまり呼吸がおろそかになったりすることも珍しくありません。
しかし、筋トレの効果や安全性を高めるためには、呼吸に意識を向けることが大切なポイントです。
今回は、筋トレを始めたばかりの方へ向けて、筋トレ中の呼吸の重要性や、呼吸を意識するコツをご紹介します。
筋力トレにおける「呼吸」の大切さとは？
筋トレにおける呼吸は、酸素供給に加えて姿勢の安定やケガの予防にも関わる、重要な要素です。
- 筋肉への酸素供給とパフォーマンス維持
筋肉は活動中に多くの酸素を必要とし、特に筋トレ中は日常生活よりも身体への負荷が大きく、酸素消費量が増加します。
呼吸を止めてしまうと、筋肉への酸素の供給が不足し、疲れを感じやすくなり、パフォーマンスの低下につながることがあります。効率的な酸素供給は、筋肉の働きを維持し、筋トレの質を高めるうえで欠かせません。
- 姿勢の安定とケガのリスク軽減
筋トレ中の適切な呼吸によってお腹に圧力（腹圧）がかかり、体幹が安定します。
体幹が安定することでフォームの乱れを防ぎ、関節などにかかる過度な負担を減らし、ケガの予防につながります。
一方で、力を入れるときに息を止めてしまうと、一時的に血圧が上昇し、めまいやふらつきを引き起こすおそれがあるため、安全に筋トレを行う上では呼吸を止めないことが重要です。
さらに、呼吸を意識的に行うことは、雑念を取り払い、筋トレへの集中力を高めます。
これは精神面でのメリットでもあり、安定した呼吸は心身を支える大切な柱だといえるでしょう。
筋力トレーニング中の「息を吸う・吐く」基本のタイミング
筋トレ中の呼吸の基本パターンは、以下のとおりです。
呼吸の基本パターン
- 力を入れる動作（筋肉を収縮させる）：息を吐く（例：押す・起き上がる・持ち上げる）
- 力を抜く動作（筋肉をゆるめる）：息を吸う（例：戻る・しゃがむ・降ろす）
動作別の呼吸タイミング
| 種目 | 息を吐く | 息を吸う |
|---|---|---|
| スクワット | 立ち上がるとき | しゃがむとき |
| 腕立て伏せ | 身体を押し上げるとき | 身体を下ろすとき |
| 上体起こし（腹筋） | 身体を起こすとき | 身体を戻すとき |
動作に呼吸を合わせることで腹圧が適切にかかり、体幹が安定しやすくなるため、効率よく力を発揮できます。
呼吸を意識する3つのコツ
頭では理解していても、実際に身体を動かすと呼吸と動作を連動させるのが難しいと感じるかもしれません。
次のような工夫を取り入れて、少しずつ練習してみましょう。
- まずは「息を止めないこと」を意識する
トレーニング中に最も大切なのは、呼吸を止めないことです。
特に力を入れる瞬間は、つい息を止めてしまいやすいですが、どんな動作でも呼吸を続けることを意識するだけで、身体の緊張がほぐれ、安定感が増します。
- 動作をスローペースで行う
慣れないうちは、ゆっくりとしたスピードで動作を行いながら呼吸のタイミングを練習します。
例えば、力を入れるときに口からゆっくりと息を吐くことを意識すると、自然に呼吸と動きが合いやすくなります。
- 「フー」と音を出しながら吐いてみる
呼吸を意識しやすくするために、口から「フー」と軽く音を立てながら息を吐いてみましょう。
お腹に自然と力が入り、力を入れるタイミングがつかみやすくなります。
おわりに
筋トレ中の呼吸は、筋肉の働きや安全性を支える大切な要素です。
特に筋トレを始めたばかりの頃は、動作に気を取られて呼吸を忘れてしまうこともあります。
まずは「呼吸を止めないこと」から意識しはじめてみましょう。
慣れてきたら、「力を入れるときに吐く・抜くときに吸う」という基本のリズムを覚え、無理のないペースで続けてみてください。
呼吸のリズムに気を配るだけで、筋トレの質がぐっと変わってくるはずです。
参考
厚生労働省.「筋力トレーニングについて」（PDF）.健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
独立行政法人環境再生保全機構.「【実践編】筋力トレーニング」
https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/copd/exercise/06.html
日常に「歩く」を取り入れるのもおすすめ
筋力トレーニングに加えて、ウォーキングもプラスしてみると、健康づくりにもっと役立ちます。
ウォーキングは足だけでなく、全身の筋肉をバランスよく使う運動です。
また、歩くときにリズムよく呼吸を意識することで、心肺機能の維持にもつながります。
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ちょっとした運動でも、日々の積み重ねが大切です。ぜひ筋トレとあわせて、「歩く」時間も取り入れてみてください。
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