こんにちは、機能性シューズのアスティコです。
健康維持や体力向上のために、日頃から運動に取り組んでいる方も多いと思います。
筋肉を増やしたい！脂肪を落としたい！
せっかく運動をするなら、より効果的なものにしたいですよね。
今回は、
- ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせるメリット
- どっちを先にすればいいの？オススメの順番は？
という気になるポイントについて、お伝えします。
ウォーキングと筋力トレーニングについて
手軽にできる運動のひとつである、ウォーキング。
また、筋力トレーニングは自宅で器具なしでできるメニューもあり、取り組みやすい運動と言えます。
運動の種類に着目すると、ウォーキングは「有酸素運動」、筋力トレーニング（以下、筋トレ）は「無酸素運動」に分類されます。
有酸素・無酸素運動の内容と効果について、ざっくり見ていきますと…
有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、水泳など。
筋肉への負荷が比較的軽く、長時間行える運動。
エネルギー源は酸素、糖質、脂質。中性脂肪や体脂肪の減少が期待できる。
無酸素運動
筋トレ、短距離走など。
短い時間で強い負荷がかかる運動。エネルギー源は糖質。
筋肉量を増やし、基礎代謝を上げます。成長ホルモンの分泌も促される。
有酸素運動と無酸素運動では、期待できる効果が異なります。
そのため、健康づくりには二種類の運動を組み合わせるのが理想的です。
これらの運動を同じ日に実施する場合は、「筋トレ ⇒ ウォーキング」の順番で取り組むのが良いと言われています。
「筋トレ ⇒ ウォーキング」の順番がオススメなのはなぜ？
「筋トレ ⇒ ウォーキング」の順番をすすめる理由には、無酸素運動で登場した「成長ホルモン」が関係します。
成長ホルモンは年齢とともに分泌量が減りますが、筋肉や骨を強くしたり、代謝調節、免疫機能にも作用したりなど、生涯にわたって活躍してくれます。
この成長ホルモンが、脂肪を燃えやすい状態にしてくれるんです！
健康的なからだにするためには、余分な脂肪を燃やしたいですよね。
ですので、筋トレをして脂肪が燃えやすい状態にしてから、ウォーキングをするのがオススメというわけです。
脂肪燃焼にも役立ってくれるなんて、成長ホルモンはありがたい存在ですね。
また、有酸素運動でエネルギーを使ってしまい、筋トレで上手くからだが動かせない…ということを防げる点も、筋トレ ⇒ ウォーキングの順番で取り組むメリットと言えます。
こんなふうにやってみました！
ある日の夕方。アスティコスタッフの私、会社から帰宅後に筋トレとウォーキングに取り組みました。
- 準備運動 かるくストレッチ
- 筋トレ
スクワット：15回×3セット
壁たて伏せ：20回×3セット - 息があがったので少し休憩
- ウォーキング
15分、距離1.2kmほど
運動は継続することが大事ですので、途中で挫折しないようハードルを下げて実施してみました。
ちなみに、健康維持を目的とした筋トレは、無理に毎日行う必要はありません。
ご自分の体力や体調にあわせて、運動レベルを調整してくださいね。
私は上記メニューで腕が筋肉痛になったため、腕まわりの筋トレはしばらくお休みしました。
おわりに
ウォーキング（有酸素運動）と筋トレ（無酸素運動）を行うことは、健康的なからだづくりにおいて大切です。
両者に取り組む際は「筋トレ ⇒ ウォーキング」の順番で行うとメリットがありますので、気にかけてみてくださいね。
そんなに張り切って運動するのは難しいという方も、運動へのハードルを上げすぎず、日常を活動的に過ごすことからはじめてみませんか？たとえば階段を使ったり、部屋の掃除で大きくからだを動かしたりなど、日頃の活動の強度を上げるイメージです。
元気で快適に過ごすために、意識的にからだを動かしていきましょう！
参考文献
厚生労働省.「QOLの維持・向上に大切な筋肉は？」.e-ヘルスネット
厚生労働省.「エアロビクス / 有酸素性運動」.e-ヘルスネット
横浜市スポーツ医科学センター.「肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識」
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