冬になると、外へ出る機会が減り、つい動かない日が続いてしまうことはありませんか？
「寒いから今日はやめておこう」と過ごしているうちに、筋肉量や血流が低下し、からだが冷えやすくなる…という悪循環に入りやすくなります。
ですが、外が寒い日でも、家の中でほんの少し動くだけで血の巡りが良くなり、からだがじんわり温まります。
ここでは、無理なく続けられる簡単な室内運動と、冬の運動で気をつけたいポイントをご紹介します。
室内でできる、あたため運動
- イスを使ったスクワット
イスの背もたれに軽く手を添えて、浅めのスクワットを5～10回。
太ももやお尻の筋肉が働くと、下半身の血流が活発になります。
筋力がつくことで、立ち上がりがスムーズになり、歩きやすさにもつながります。
- その場ウォーキング
その場で1分間、足踏みをしてみましょう。これを3回に分けて行ってみてください。
ふくらはぎが動くことで「第二の心臓」といわれるポンプの働きが高まり、冷えた手足にも血が巡りやすくなります。
- タオルストレッチ
タオルを両手で持ち、頭の上に伸ばしながら背筋をゆっくり伸ばします。
肩・背中のこわばりがゆるみ、呼吸も深く。朝や入浴前に行うのもおすすめです。
- つま先立ちで血流アップ
つま先立ち→かかとを下ろす動きを10回。
こちらもふくらはぎが働き、冷えやむくみの改善に役立ちます。
冬に運動するときの注意ポイント
- 体が冷えたまま動くのはNG
冷えた状態で急に動くと、筋肉や関節を痛めることがあります。
始める前に、1～2分だけ肩回しや手足ぶらぶらなどの軽い準備運動を行いましょう。
- 水分補給を忘れずに
冬は喉の渇きに気づきにくく、水分不足になりがちです。
白湯や常温のお水を、こまめに口にする習慣がおすすめです。
- 服装の工夫で“汗冷え”を防ぐ
・動きやすい重ね着で、汗をかいたらすぐに脱げるように
・首・手首・足首の「三つの首」を冷やさない
・靴下は吸湿性のあるものを選ぶ
体が温まると意外と汗をかきます。汗を放置すると逆に冷えてしまうため、服装調整はとても大切です。
無理なく続けるためのコツ
- 「朝のニュースを見ながら」「お湯を沸かしている間」など、日常動作と組み合わせる
- “少しだけ”動く習慣を積み重ねる
- 完璧にやろうとせず、「できた日は花丸」くらいの気持ちで
負担を感じず続けられることが、結果的に一番効果を高めてくれます。
外歩きも冬の健康づくりに
室内で体を温める習慣ができてきたら、天気のいい日に少しだけ外を歩いてみるのもおすすめです。
太陽の光は、骨の健康を保つビタミンDの生成を助けるといわれています。
また、外気に触れることで気分がスッと晴れ、心のリフレッシュにもつながります。
寒さに負けない“冬の動く習慣”を
寒い季節はどうしても動く意欲が湧きにくいですが、たった数分からだを動かすだけでも、血流が良くなり、冷えにくくなるなど、うれしい変化が期待できます。何より、気分が前向きになり、毎日の活力にもつながります。
「無理せず・安全に・少しずつ」。
この3つを心に留めながら、室内運動で体を温め、天気の良い日は軽く外歩きも取り入れてみてください。
小さな積み重ねで、春まで元気に過ごしましょう。
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