あなたは「足の指でじゃんけん」できますか？
グーチョキパーでじゃんけんをするとき、手はスムーズに動いても、足は難しい！という方が多いと思います。
足の指がうまく動かせない…。
それは、足指の力が弱っているからかもしれません。
普段、意識することの少ない足の指ですが、実は私たちのからだにとって重要な役割を果たしています。
今回は、そんな地味かもしれないけど頼れる「足指」がテーマです。
足指の役割や簡単トレーニングもご紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。
足指の機能とは？
足指はどのような機能を持つのか、いくつかご紹介します。
- 姿勢制御
- 立位姿勢の保持や歩行姿勢の安定
- 転倒を防ぐための重心位置の調整
（※1）
足指は、からだのバランスをとる役割を持つということですね。
さらに、足指は「歩行時の蹴り出しの際に推進器としての重要な役割」（※2）も担っています。
具体的な場面で考えてみると、足指の機能をイメージしやすいかもしれません。
○足指の活躍シーン
- つまずいてよろめいた瞬間、足指に力を入れて踏ん張る
- 歩くときに足指をしっかり使うと、前へグイグイ進む
足指は、からだのバランスをとって姿勢を安定させたり、歩行時の推進力を生みだしたりして、私たちの活動を支えています。
足指をしっかり使うメリットとは？
足指をしっかり使えると、次のようなメリットがあります。
○姿勢の安定
足指で地面を捉えることで、姿勢が安定します。
日常生活での動作も安定し、転倒予防にもなります。
姿勢が安定しないと膝や腰に負荷がかかり、腰痛や膝痛につながることがあります。
○歩行速度の向上
足指で地面を蹴り出すことで、歩行速度が上がり、歩幅も広がります。
これにより運動強度がアップするので、ウォーキングのパフォーマンス向上に役立ちます。
足指の力を高める！
自宅でできる簡単トレーニング
足指の力は、運動不足や年齢とともに弱っていきます。
自宅でできる簡単トレーニングで、足指を鍛えていきましょう。
※慣れないうちは、足をつったり、痛めたりする可能性があるため、無理をしないでください。
まずはストレッチで足指をほぐすことから始めてみましょう。
○足指のストレッチ
足の指の間をひとつずつ開いていきます。
足の親指とひとさし指を両手でそれぞれつまみ、前後や左右に広げるよう動かします。
ひとさし指と中指、中指と薬指…と進めていき、すべての足指をほぐしてください。
○足指じゃんけん
裸足になり、足指でグー・チョキ・パーの動きをゆっくりと繰り返します。
グー：全部の指を前に折り曲げる
チョキ：親指を立て、他の4本の指を前に曲げる
パー：全部の指を開く
○タオルギャザー（タオルのたぐり寄せ）
タオルの上に片足を置き、かかとでタオルが動かないようにします。
足の指を大きく広げ、タオルをつかんでください。
床に置いたタオルを、足指でつかんで手前に引き寄せる動作を繰り返します。
日常に取り入れたい足指ケア習慣
足指のトレーニングのほかにも、普段の生活で次のことも意識するのがおすすめです。
○足の爪のケア
足の爪を定期的に切り、清潔に保ちましょう。
爪が長すぎると指を痛める可能性があります。
足指をうまく使うためには、足の爪の状態も大切です。
○靴選び
足指が動かせるような、つま先が広い靴を選びましょう。
足を靴のかかとに合わせたときに、つま先に余裕が感じられる靴を選んでください。
○裸足で過ごす時間を作る
普段は靴や靴下を履いているため、足指を自由に動かせる機会が少なくなっています。
裸足で過ごす時間を少しでも増やすことで、足指を自然に動かせるようにしましょう。
屋外や寒い日は難しいですが、ときには足指を解放してみてくださいね。
おわりに
足指は、私たちの活動に重要な役割を果たしています。
しかし、普段なかなか意識しづらく、あまり動かす機会もないことから、足指の力が弱っているケースもあります。
簡単なストレッチやトレーニングで、足指の機能を高めることができるので、ぜひ試してみてください。
もっと健康で活動的な暮らしを送っていきましょう！
参考文献
（※1）辻慎太郎・安部惠子・臼井達矢・涌井忠昭.「足底および足趾運動を活用したウォーミングアップの有効性」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsehs/67/4/67_199/_article/-char/ja/
（※2）金子諒・藤澤真平・佐々木誠.「足趾把持筋力トレーニングが最大速度歩行時の床反力に及ぼす影響」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/24/3/24_3_411/_article/-char/ja
加辺憲人.「足趾の機能」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/18/1/18_1_41/_article/-char/ja
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