最近、段差のないところでつまずいたり、カーペットに足先が引っかかったりすることはありませんか？
「前は気にならなかったのに」と感じる変化には、足の動きにかかわる筋肉の衰えが影響していることもあります。
なかでも見落とされやすいのが、「すねの筋肉」です。
今回は、すねの筋肉とつまずきや転倒との関係についてお伝えします。
つまずきやすいのは、歩き方に問題あり？
つまずきや転倒の原因はさまざまですが、「歩き方」にも関係があります。
次のような歩き方が、つまずき・転倒を起こしやすいとされています。
- ちょこちょこ歩き…歩幅が小さい
- すり足歩き…つま先があがっていない
「ちょこちょこ歩き」や「すり足歩き」は、歩幅が狭く、つま先が十分に上がらないため、ちょっとした段差やデコボコに引っ掛かりやすくなります。
このような歩き方になるのは、筋力不足や柔軟性の低下（関節の動きが悪くなる）などが関係します。
「つまずき」と「すね」の関係は？
冒頭で触れた「すねの筋肉」は、 足首の動きにかかわっています。
この筋肉は「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」と呼ばれ、つま先を持ち上げる役割を担っています。
・前脛骨筋が弱るとつま先が上がりにくく、 歩幅が狭くなる。
・歩幅が狭いと、地面を蹴る力も弱くなり、つまずきやすくなる。
つま先が上がりにくいと、床や地面などの小さな段差にも引っかかりやすくなるため、転倒リスクが高くなります。
前脛骨筋が弱いと、つまずきや転倒を引き起こすおそれが高まる。
ということは、逆に考えると「すねの筋肉を鍛えれば、つまずきや転倒のリスクを低くできる」と言えます。
すねの筋肉（前脛骨筋）を強化する
↓
つま先が上がりやすくなる
↓
つまずき・転倒のリスクを減らすことができる
最近つまずきやすくなったと感じるかたは、次にご紹介するすねの筋力トレーニング、すねトレにぜひチャレンジしてください。
つまずきや転倒予防に、すねの筋トレ
最近のつまずきを「気をつければ大丈夫」と、そのままにしていませんか？
すねの筋力トレーニングを日常に取り入れて、少しずつ筋肉を鍛えましょう。
＼ すぐできる！すねトレ ／
つま先の上げ下げ運動
1、椅子に座り、足を床につける
2、かかとを床につけたまま、つま先をゆっくり上げ下げする
3、10回×2-3セットを目安に行う
＊つま先をすねに近づけるイメージで、丁寧に動かす
＊かかとが床から浮かないように注意する
＊無理のない範囲で行う
かんたんな動作ですが、意外と効きます。
すねの筋肉を鍛えることで歩行がスムーズになり、歩くことが楽しくなるかもしれません。
ウォーキングやお散歩をされる方も、すねの筋力トレーニングを試してみてくださいね。
参考文献
厚生労働省.「安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法」.e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-005.html
メディア中国編集部.「つま先上げ運動／暮らしに活力‼ウチトレ」.アシタノ
https://ashitano.chugoku-np.co.jp/articles/article-8310/
外出時につまずいてしまう…
そんなときは「靴」をチェック
外出先でつまずきやすい場合は、靴の状態をチェックしてみましょう。
・サイズは合っていますか？
・靴底がすり減っていませんか？
つまずきにくいように、つま先が少し反り上がったデザインの靴もあります。
靴選びの参考にしてみてくださいね。
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